“好好吃饭”不是万能的，我给孩子吃这些营养补充剂
“小舒，我看了你的很多文章，总是说这不用补，那不用补，或者缺了也建议食补。食补我当然也会注意，但是还是想给孩子吃点补充剂才放心，你能推荐点补充剂吗？”
可能很多朋友也会有疑问，难道你就不给孩子吃营养补充剂吗？
其实我也在很多文章里分享过我平时给孩子吃的零食和补充剂。作为公共卫生博士，我会根据公共卫生建议和孩子的个体情况考虑是否需要营养补充。虽然理论上讲，所有的营养素都可以通过健康的生活方式获得，但是“好好吃饭”，对一部分孩子来说，有客观的困难。我也给孩子用营养补充剂，有两种营养，我认为用补充剂补充，既方便又安全。
一、 维生素D
从出生起，我就有给宝宝吃补充维生素D。
添加辅食后，我常常把维生素D加在辅食里给宝宝吃。
△ 往宝宝的辅食里滴Vd
我怀妞妞时，经常和老公去海边，我还以“回国举办婚礼”为由请了一个月假，和老公在国内国外旅游了一个月。孕期旅行的目的地基本上都在海边，乘船，游泳，浮潜，晒了很多太阳。就在生妞妞的前两天，我还去海里游了泳。
孕期旅行一圈后回到澳洲做产检，正好赶上筛查维生素D，筛查的结果当然是完全不缺的。
即使是这样的情况，宝宝出生后，因为纯母乳喂养，也主要是在室内活动，还是有偶尔给宝宝补充一些维生素D。
到了怀二宝的时候，带着妞妞没那么方便，我们去海边相对比较少，即使去，在太阳待的时间也不长（我想还是会比生活在内陆地区的孕妈们多得多），做孕期维生素D筛查时，就发现缺乏维生素D。
尽管我吃的孕期补充剂里包含了维生素D，医生还是建议我在孕期补充剂之外，额外再服用维生素D。
宝宝出生后，因为我孕期检查出维生素D缺乏，儿科医生便建议我每天给宝宝补充1000IU的维生素D，至少6个月。
你看，这个补充剂量，既不同于给大宝补充维生素D时的“想起就补一剂”（每次400IU），也不同于美国的公共卫生建议，一岁以内的纯母乳喂养的婴儿每天补充400IU的维生素D。
注：配方奶喂养的婴儿，因为配方奶中有添加维生素D，所以一般情况下不需要再额外补充了。
公共卫生建议，是安全的、普适性的，你可以不用太深究自己的营养摄入，照补就行。它既能满足绝大多数人的需求，又不太可能带来负面的健康风险。
虽然这是美国的公共卫生建议，是考虑到美国宝宝的维生素D营养水平而制定的，但中国的宝宝缺乏维生素D的情况也并不会比美国更乐观。并且，是否缺乏维生素D也有文化因素——中国女性普遍“以白为美”，都非常怕晒太阳的。所以孕妈妈通常还是需要额外补充维生素D的。而妈妈不喜欢晒太阳，我们的孩子晒太阳的机会也会相应少一些。
△ 中国大部分地区都处于
“至少有一个月无法获得充足的维生素D”的范围。
夏天在户外活动太热，冬天又有雾霾。去年我在成都参观幼儿园的时候，一家国际幼儿园的负责任告诉我，“如果天气好，孩子们通常会有半小时的户外活动。”（当时正是夏天哦，还是没有雾霾的季节。）
所以如果你搞不清楚孩子要不要补充维生素D，不需要做任何检测，你可以就给宝宝每天补充400IU。
因为维生素D的水平和肤色，和生活的纬度，季节，和生活方式（包括饮食和户外活动时间）有关，所以肯定不是所有人体内的维生素D水平都一致的，以下来具体说几种“补充维生素D”的情况：
宝宝一岁以下，是纯母乳喂养，无论妈妈孕期的维生素D水平如何，宝宝每天的户外活动时间如何，都可以每天补充400IU维生素D；
孩子一岁以上，生活中国北方（北纬35度或40度以上），可以每天补充400-600IU维生素D。日照的角度会影响皮肤合成维生素D。你生活的纬度和一天中的不同时间，要获得充足的维生素D需要晒太阳的时间不同。你生活的越远离赤道，靠近北极，海拔越低，你可能接收到的UVB照射越少，就越容易缺乏维生素D。所以，北方孩子尽管补充维生素D，400IU放心补，甚至可以考虑在冬天多补充一点，比如每天600-800IU。包括成年人，老年人也可以补充。或者至少日照少的冬天要补。
△ 一天中不同的时候，
以及所处地区的维度，
都会影响阳光照射到我们身上的角度。
不同角度的照射，
皮肤合成维生素D的效率不同。
孩子一岁以上，生活在南方城市（北纬35度或40度以下）：在日照充足的中国南方地区，如果孩子的户外活动充足，可以不用额外补VD，或者至少可以夏天不用补了。夏天的时候，只要孩子每天有一个小时左右的户外活动，哪怕是涂抹了防晒霜，只要露出手臂、腿、脸，晒伤一会儿太阳，皮肤合成的维生素D也可能满足需求。如果是在正午，甚至晒十几二十分钟就够了。
如果你带孩子出门活动的时间，总是在早晨和傍晚，活动的时间也比较短，那么也可以考虑适当补充。比如，如果你处于广州、云南这样的南方城市，夏天的正午晒10分钟就可能获得充足的VD，但在清晨和傍晚则需要晒太阳30-60分钟以上。
如果你和孩子生活在中部城市，海拔较高，相对就不那么容易缺维生素D。如果你和孩子生活在中部城市，海拔比较低，云层厚，阴天多，晴天少，比如四川盆地，就可以考虑补充卫生素D。孩子、成人、老人都可以补充，不要问补到几岁，如果孩子的户外活动都不足以获得充足的维生素D，你可以想想自己是不是可以。如果缺，就应该补。
还有一个会影响皮肤合成维生素D的因素是肤色，皮肤越白，越容易合成VD，相对而言需要晒太阳的时间短一点。
△ 如果这些小朋友生活在同样的地区，
户外活动时间相同，
那么要获得充足的维生素D，
左边的小朋友需要晒太阳的时间
会大大低于右边的孩子。
孩子一岁以上，经常吃富含维生素D的食物，也有一定的户外活动，可以不用额外补充维生素D。反之，就可以适当补充。富含维生素D的食物有富含脂肪的海鱼，蛋黄，强化了维生素D麦片，强化了维生素D的配方奶或者鲜牛奶。
△西澳洲的鲜奶都没有强化维生素D，
不过西澳日照充足，维生素D缺乏率很低。
西澳洲是没有强化维生素D的，我们搬到墨尔本后，发现这里的超市有卖强化了VD的鲜奶。强化VD成本非常非常低，所以强化了VD的奶的价格和普通鲜奶价格是一样的。果断买强化了VD的鲜奶——虽然不一定缺，但是额外补一些也没有问题。
△ 我家冰箱里的牛奶：
两桶强化了维生素D的脱脂奶，一桶全脂奶。
总的来说，不是所有的情况都有必要补充维生素D，但是维生素D非常安全，如果你不确定孩子是不是需要补充，就可以低剂量地补充一些维生素D：
一岁前，每天通过补充剂补充400IU，或者通过配方奶获得400IU；
一岁后每天通过饮食或者补充剂补充400-600IU （可以根据前文中提到不同情况决定补充多少）
小舒答疑：
隔着玻璃晒太阳，
能够获得足够的维生素D吗？
隔着玻璃晒，不能让你获得维生素D，晒防晒霜理论上也会削弱皮肤合成维生素D的能力，但实际调研中发现，涂抹防晒霜的人往往户外活动时间长，他们通常都不缺乏维生素D。所以，晒太阳的同时，也不要忘记涂抹防晒霜。
如果我不小心给孩子多吃了一点维生素D，
会不会中毒啊？需要看医生吗？
维生素D是非常安全的维生素，高剂量也耐受良好。维生素D可以在体内储存，慢慢为身体所用。所以如果夏天的时候有充足的户外活动，体内储存了很多很多维生素D，冬天的时候我们也有储备，不会缺乏。
关于过量的风险，目前只有少量的研究数据。一个小样本的，长期随访研究认为，长期每天服用10000单位以下的维生素D，都不太可能会造成毒性反应。如果每天超过10000单位，有可能增加发生毒性反应的风险。
还有小样本的研究发现，让人们持续服用每天400，800，1200，2400和3800IU的维生素D，全部人的所有指标都正常。每天服用2400IU和3800IU的人血钙值显著升高了，但仍然处于正常水平。
针对婴儿的研究更少。早年有研究曾让婴儿持续服用1800-4500IU的维生素D，也有研究让婴儿持续服用1380-2170IU的维生素D一段时间，都未发现异常。
因为目前的相关研究质量都很低，所以其实还并未发现关于维生素D的U形曲线（没有发现超出某个剂量会不安全）。目前，维生素D的最高限量是根据专家意见制定的，是一个基于“补多了没有发现好处”（而非发现了坏处）的谨慎建议：
0-6个月，每日摄入维生素D不应超过1000IU
6-12个月，每次摄入维生素D不应超过1500IU
1-3岁，每日摄入维生素D不应超过2500IU
4-8岁，每日摄入维生素D不应超过3000IU
9岁及以上儿童和成人，每日不应超过4000IU
如果偶然吃多了维生素D，就让身体把这些维生素D留着慢慢用吧，你只需要持续一段时间不再额外补充即可。
除了孩子，
还有哪些人需要补充维生素D？
孕期和哺乳期都建议补充。一些近期的研究发现，孕期每天补充4000IU维生素D，有最佳的妊娠结局。因此，孕期至少每天补充400IU，也可以根据情况补充更多。
老年人建议补充，每天600IU，可能预防骨折。
二、 DHA
另一种我一直在给孩子补充的营养补充剂就是DHA了。
在孕期和哺乳期的时候，我自己有偶尔服用DHA，平常也经常注意吃一些富含DHA的鱼类。
到宝宝六个月添加辅食后，我就直接给宝宝补充DHA了，没有每天给，是有时候用来转移注意力的小玩意儿，一天最多会给200毫克（2粒DHA丸）。
大家知道，我一直对孩子的零食管控得比较严格，尤其是在孩子两岁前，家里只提供少量的健康零食。我认为在孩子上幼儿园之前，家人帮助孩子养成良好的饮食习惯非常重要。等到孩子上学后，老师和同学等大环境的影响会变得越来越重要。孩子需要有很强的，持续的，来自家庭的良好影响，才能帮助孩子保持，能让他们受益终身的饮食习惯。
DHA其实是作为孩子的“小零食”给的，我没有给孩子吃糖果，就有时候会给1-2粒充当糖果替代物的DHA“小鱼”。我家买的DHA是小鱼形状，没有加糖或者任何水果风味，但孩子还是觉得咬破小鱼，感受里面的海藻油流出来，是很有趣的。
有一些儿童鱼油为了盖住腥味，会加一些果汁，糖，还有一些直接做成软糖。我还是不太希望给孩子每天吃糖果，哪怕是含有鱼油/DHA的糖果。
DHA全称二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic acid），是ω-3脂肪酸的主要类型之一，属于多不饱和脂肪。
研究发现，DHA对胎儿及婴儿的大脑和视觉发育十分重要。在孕晚期，胎儿的头部迅速发育、长大。孕40周时，胎儿的大脑重量几乎可以达到孕中期结束时候的3倍。ω-3脂肪酸，尤其DHA，是大脑和眼部重要的结构脂肪酸，所以孕妇需要摄入足够的DHA来保证胎儿健康发育。
关于孕期究竟应该摄入多少DHA，还没有统一的标准。官方的推荐一般是建议多吃低汞、安全的海产品，比如三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼、青口贝等。例如美国妇产科医师学会就推荐孕妇每周吃2-3次（共计大约230-340克）低汞且富含ω-3脂肪酸的鱼。
一些专家则建议孕期应每天摄入不少于200-300毫克DHA，比如世界围产期膳食指南工作组协会在2008年发表的推荐中指出，为了实现最佳的妊娠结局和保证胎儿健康，孕妇需要每天摄入至少200毫克DHA；ISSFAL（国际脂肪酸和脂类研究学会）的建议为孕妇和哺乳期妇女每天应摄入不少于300毫克DHA。
喝母乳的宝宝基本每天可以从乳汁中摄取至少60毫克的DHA，并在体内积攒下10毫克，所以他们脑部的DHA浓度能在出生后六个月内增加大约39%（905毫克）。相较之下，只喝配方奶（未添加DHA）的宝宝，出生后六个月内很难获取DHA。
鉴于DHA对大脑和视觉发育的重要性，美国FDA于2002年批准了生产商在配方奶中添加DHA。然而，配方奶添加DHA是否真的有利于婴幼儿的生长发育，至今还没有定论。有部分研究发现在婴儿配方奶中添加DHA有利于婴儿短期内的视觉和神经发育。但也有很多研究并未发现添加DHA的配方奶可以给婴儿带来任何短期或长期的有利影响。
近期一项纳入了15个随机对照试验的荟萃分析也显示，添加了DHA的配方奶与未添加的相比，并没有给孩子带来明显的健康益处。这15个RCT包括了约1900名儿童，大部分从婴儿期追踪到了儿童期中段。
尽管如此，不少研究者依然认为配方奶中添加DHA是有必要的：一方面，这样做至少是安全的、对健康没有什么危害；另一方面，是否有效也许需要未来更多的研究来证明。
有研究指出直接摄取DHA可能对早产婴儿有好处。胎儿体内的DHA积累主要发生在孕晚期，所以早产婴儿体内的DHA含量普遍较低。有临床试验通过直接给早产婴儿补充DHA，有效地提高了他们体内的DHA含量。但是，研究者们也还不确定究竟补充多少DHA是最恰当的。
综上，孩子补充DHA的方式可以是这样的：
纯母乳喂养的 0-6个月的宝宝，通过母乳获得DHA是最安全的。如果是母乳喂养，和孕期一样，哺乳期的妈妈最好每周吃2-3次（共计大约230-340克）低汞且富含ω-3的鱼类，这样宝宝就可以从母乳中摄取足够的DHA。很少吃鱼或者不吃鱼的妈妈也可以考虑服用DHA补充剂，每天200-300毫克。
混合喂养或者完全配方奶喂养的宝宝在添加辅食前，挑选添加了DHA的配方奶。现在市场上销售的大部分配方奶都添加了DHA，家长在选购的时候可以留意下营养成分标签。要注意，有一些“有机”配方奶，为了纯正的“有机”血统，是没有添加DHA的。
在满六个月后，宝宝开始添加辅食了。和其他绝大多数营养物质一样，可以从饮食上下手，一方面，哺乳妈妈可以继续补充DHA（或者多吃富含DHA的海鲜），另一方面，也可以多给宝宝添加富含DHA的食物。
可以适当给6个月以后的宝宝吃些鱼肉，而且最好种类丰富一些。但应尽量避免那些对孩子来说高汞的海产品，比如石斑鱼、比目鱼、鲨鱼、方头鱼、剑鱼、鲤鱼、淡水鲈鱼、美国大龙虾等。美国FDA建议孩子最好一周吃1-2次鱼，较好的选择有鲑鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、青口贝等。每次的量根据孩子的年龄和能量总需求有所不同：
蛋黄中也含有一定量的DHA；干果类如核桃、花生、南瓜籽、葵花籽等含有丰富的α -亚麻酸，它在我们体内可以转化成DHA。
如果孩子对海产品过敏，或者挑食不吃鱼，就很难通过饮食摄入充足的DHA，这时可以考虑服用DHA补充剂。市面上的DHA补充剂有深海鱼类和海藻类两类。鉴于深海鱼类DHA可能存在重金属超标的问题（不过一般的DHA产品都会作“不含重金属的申明”），如果担心重金属风险，可以选择海藻类DHA。
DHA虽然好，也要注意不能吃多了！因为它其实也是一种脂肪成分，吃多了可能消化不好，腹痛腹泻胀气等。同时因为它的来源通常是鱼类或者藻类，也可能引起一些敏感的宝宝过敏。
如果宝宝吃过后没有什么不适，那么给孩子偶尔补充一点DHA，或者每天小剂量地补充安全又方便。我们已知母乳喂养的宝宝每天通过母乳能够获得60毫克的DHA，我们参考这个量，给母乳已经喝得很少，或者不再喝母乳的宝宝60-100毫克的DHA是安全的。随着孩子年龄增长，给到100-200毫克也不太可能造成什么危害。
总结一下：目前并没有关于婴幼儿补充多少DHA合适的证据，同时也没有发现少量补充有什么危害。在这种情况下，食补仍然是首选。实际上DHA的来源也比较多，可以通过丰富的食物获得。
但DHA也有它的特殊性，那些富含DHA的海鲜，也可能有重金属风险，而补充剂在生产过程中往往会有“过滤”步骤，能降低重金属暴露的风险。因此，DHA也是我选择食补，同时偶尔给孩子吃补充剂来增加生活趣味的一种营养。
三、补铁
除了维生素D和DHA，我还曾考虑过给妞妞补铁，当时选择了一款液体的复合营养补充剂，除了铁也含有几种其他的营养素。
我考虑给妞妞补铁的原因是，她是纯母乳喂养，六个月后需要添加强化铁的辅食来满足铁需求。但是，妞妞刚加辅食的头几个月辅食吃得非常少，肉类可以说是以“舔”计摄入的，折让我有些担心她会缺铁。
无奈的是，妞妞对食物的味道和颜色都非常挑剔，白米粥她还愿意吃一点，但只要一碗白米粥里滴了两滴橘子味的补充剂，她立即就会“噗噗噗”，坚决不吃。
我也只能作罢，继续尝试各种富含铁的食物，变着法子提供，比如喜欢喝母乳，就给蛋黄奶糊，喜欢吃吃番茄就做番茄酱肉末。
我家老二也没有额外补铁。小酒从一开始加辅食，就接受得蛮好，吃高铁婴儿米糊，也吃肉泥，后来逐渐变为吃软的小肉粒，都接受得很好，所以就没有考虑过补铁了。
还有一些大家喜欢用补充剂补充，比如维生素A，钙，锌，但我认为一般情况下这些营养素都不需要用补充剂补充，原因是孩子很容易通过食物获得满足他们需求的量。
四、维生素A
不是所有婴儿都需要补充维生素A（大多数婴儿都不需要），但是市面上用于婴儿的维生素A补充剂的剂量也是安全的。
正常足月产的宝宝，在添加辅食之前，无论是喝母乳，还是喝配方奶，或者混合母乳和配方奶喂养，通常都能够获取到足够的维生素A，并不需要额外补充。
如果是早产儿，可能需要母乳之外的额外的维生素A和其他一些营养素，或者喝早产儿配方奶粉。
如果母乳妈妈严重缺乏维生素A，可能会影响到宝宝的维生素A营养。
目前，中国的城市儿童很少有缺乏维生素A的，但在一些农村地区，由于饮食结构的原因，仍然存在不少缺乏维生素A的儿童。
世界卫生组织2011年出版了《6-59月龄婴幼儿服用维生素A补充剂指南》其中建议，对于维生素A普遍缺乏的地区，也就是夜盲症的患病率高于1%的地区，或者2-6岁的儿童中维生素A缺乏达到20%以上，应该给孩子们补充维生素A，并结合其他提高维生素A摄入的措施。在非夜盲症流行地区，如果维生素A缺乏，即血清视黄醇低于0.70μmol/l，也应该额外补充维生素A。
添加辅食后的婴儿和儿童，如果能够通过食物获得充足的维生素A，最好是通过食物。
富含维生素A的食物有奶制品，鱼油，红辣椒，红的、黄的灯笼椒（甜椒），红薯，胡萝卜，深绿色的蔬菜（比如西兰花），南瓜，生菜，干杏仁等等。
为什么说市面上的维生素A补充剂的剂量
还是很安全的呢？
世界卫生组织的补充建议是6个月以上的宝宝一次性注射10万单位的维生素A，给12个月以上的孩子一次性注射20万单位的维生素A。
给孩子每6个月补充高剂量维生素A的理论基础是，单次的，大剂量的维生素A能够很好的吸收并储存在肝脏中，并在随后的很长一段时间内，这些储存起来的维生素A都可以在需要的时候动用。给6-11个月的婴儿一剂100000IU的维生素A和给12-59个月儿童200000IU的维生素A，能够保护孩子在未来4-6个月中都不会缺乏维生素A。
在服用100000–200000IU的高剂量维生素A后的48小时中可能出现一些副作用，但这些副作用通常都很轻微，也是一过性的，不会有长期的影响。可能出现的副作用包括，在一些卤门还未闭合的婴儿中可能出现卤门凸出，而在一些大一点的儿童中，可能出现恶心，呕吐和头疼。
我们来做一下数学题，10万除以180天，相当于每天550IU的维生素A，如果是除以120天，相当于每天830IU。
20万除以180天，相当于每天1100单位的维生素A，而如果是平均到120天里，相当于每天1600单位的维生素A。
长期大量摄入维生素A也是可能有较大副作用的。由于维生素A的积累性，如果长期过量地摄入维生素A可能会导致颅内压增高（假性脑瘤）、头晕、恶心、头痛、皮肤红肿、关节和骨骼疼痛、昏迷甚至死亡。
但是，如果你给孩子吃的维生素D补充剂中含有维生素A，每天几百单位，这个剂量即使是不缺的情况下，额外补充，也是不太可能造成什么伤害，不用担心。
如果孩子偶然吃多了维生素A补充剂，正如前面提到的，维生素A可以在体内储存（维生素D也是这样），即使出现副作用，副作用通常也都轻微，且是一过性的，你只需要持续一段时间不再给孩子补充即可。
总结一下观点，维生素A通常不需要用补充剂补充，因为富含维生素A的食物太丰富了，也非常容易获得，没有必要给健康的婴幼儿日常补充维生素A。但如果你给孩子补充了，也不用太担心，出现副作用的可能性很微小。
五、钙
牛奶和其他奶制品含有非常丰富的钙，还有有助于孩子成长的优质蛋白，多种维生素和矿物质，是值得成为孩子终身的饮食习惯的一部分的食物。并且孩子其实并不需要太多的奶制品，就能获得他们每日所需的钙营养了。
比如1-3岁的幼儿，他们平均每天至少有250毫升（建议360-480毫升就更安全了），加上其他丰富的时候，就有可能能够满足钙需求了。
一岁以上的孩子的奶和奶制品可以非常丰富，可以包括母乳，牛奶，酸奶，奶酪，冰淇淋，加了牛奶做的蛋糕、馒头、布丁、蒸蛋等。
除了奶和奶制品，生活中富含钙的食物也很多，比如西兰花、羽衣甘蓝、大白菜等低草酸的绿色蔬菜也是良好的钙质来源。
蔬菜多少都含有草酸，由于草酸可以与钙结合，阻碍钙在人体内的吸收，所以蔬菜中钙的吸收率一般比牛奶低，草酸高的蔬菜尤其如此。比如菠菜富含草酸，其中钙的吸收率就只有牛奶的 1/6 左右。
不过西兰花、羽衣甘蓝和大白菜等蔬菜就比较另类了。它们的草酸含量低，其中钙的生物利用率甚至超过了牛奶，比如西兰花的钙吸收率就高达 61%。因此尽管这类蔬菜本身的含钙量并不十分高(100 克煮过的西兰花含钙 40 毫克)，但总体而言，它们仍然是较好的补钙食物。
豆制品也是不错的补钙食物，比如豆腐干、豆腐皮和北豆腐(比南豆腐看上去老、相对发黄)，但注意不包括未强化钙的豆浆。根据中国食物成分表，100毫升未强化钙的豆浆仅含 5 毫克钙。这其实不难理解，虽然黄豆的含钙量不低，但是就算制作一大壶豆浆也用不了多少克的黄豆。
如果在超市购买的强化了钙的豆浆，并且加的是碳酸钙的话，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三钙，那么生物利用率(24%)低于牛奶。
可食用软骨的全鱼罐头，如沙丁鱼、三文鱼。100 克可食用软骨的沙丁鱼罐头中钙的含量高达 382 毫克。
坚果，尤其杏仁、巴西果。吃20颗左右的杏仁可以补充钙质72毫克；6 颗巴西果的含钙量约为 45 毫克。
关于钙，之前写过很多文章，这里就不详述了，感兴趣的朋友，可以查阅之前的相关文章：
六、锌
2011年, 一个在国内幼儿园中的调查中发现（地点成都和武汉，样本量为2079人），32.4%的小朋友都在服用营养补充剂，这其中40.4%的小朋友在补锌。
在十几年前的一个全国性的研究发现，中国2到8岁儿童的锌摄入的中值为5.1到7.1毫克。而《中国居民 DRIs》2013版中锌的推荐摄入值为：6个月到3岁是3mg/d，4-6岁是4.5mg/d，7-10岁是6mg/d。
这个推荐摄入剂量是非常容易获得的。锌在很多食物中广泛存在，如肉类、鱼类和家禽是锌的主要来源，谷物、豆类和奶制品也提供了一定量的锌。全麦和粗粮（未提炼的谷物中含有较高的锌，但生物利用度较低）也是很好的锌来源。
食物中的蛋白质是影响锌吸收的重要因素。蛋白质消化的微小变化也能对锌的吸收产生很大的影响。比方说，母乳中的蛋白质比牛奶中蛋白质容易消化得多，这就让母乳中的锌的生物利用度显著高于牛奶中的锌。总的来说，高动物蛋白的食物摄入会让锌的吸收好于高植物蛋白的食物。因此，素食者的推荐锌摄入是普通人群的2倍。
如果小朋友吃素，或者说不喜欢吃肉，那么他/她需要咨询医生或者专业营养师进行合理的饮食搭配，并可能需要服用一些营养补充剂。
另外，如果孩子喜欢吃奶制品，不仅能获得丰富的钙，优质蛋白，也能获得容易吸收的锌。因为奶制品中的动物蛋白，可以促进锌从它的化合物中分解出来，让锌变得更易吸收。
对于绝大多数婴幼儿来说，他们都摄入较多的奶或奶制品。很多孩子一旦接受了肉类(小宝宝一开始可能会不喜欢一些肉类的口感），通常都会很喜欢吃肉。如果孩子喜欢吃肉类和奶制品，他们成长所需的大部分营养都就有了保障。
要是再能够给他们提供尽可能多样化的果蔬，谷物，那么他们所需的碳水化合物，多种维生素和纤维也有了保证。
愿你放下对营养的焦虑，祝孩子们都健康成长！
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